¿Cómo elegir el magnesio? ¿Cuál es la forma más utilizable y por qué?

Magnesio

Con toda la variedad de productos en el mercado de complementos alimenticios y a menudo, el consumidor está confundido y no sabe cual elegir

Este también es el caso del magnesio ya que está disponible en varias formas y con diferentes precios.Como veremos más adelante, las diferencias son muy importantes y la opción más barata definitivamente no es la mejor.

Si esta leyendo estas líneas, probablemente ya esté familiarizado con el magnesio como sustancia y sabe lo importante que es para el trabajo óptimo del cuerpo, por lo que omitiremos esta parte.

Si no está al tanto de esto, le recomendamos que lea el artículo detallado sobre el mineral en nuestra edición.

¿Cuál es la principal diferencia entre los productos?

El magnesio, así como generalmente todos los demás minerales, no están disponibles en forma pura, sino como un compuesto con otra sustancia. La razón de esto se esconde detrás de la palabra quelación.

La quelación es un término científico que simplemente explica la asociación de una molécula en particular con un mineral en particular. La quelación ocurre naturalmente en nuestros intestinos para absorber los minerales.
Para mejorar la absorción de minerales, la quelación se realiza de antemano en la producción de suplementos alimenticios. En consecuencia, los productos en el mercado básicamente difieren en la molécula a la que está enlazado el mineral o, como dicen en el campo de los suplementos, los productos se dividen según la forma de la sustancia que contienen.

¿Cuáles son las formas del magnesio?

La agrupación de minerales se puede realizar con sustancias y moléculas de carácter diferente, orgánico e inorgánico.

Las formas más comunes de magnesio orgánico son:

citrato (ácido cítrico)

lactato (ácido láctico)

gluconato (ácido glucónico)

aspartato (ácido aspártico)

bisglicinato / diglicinato (glicina)

taurina (taurina)

treonato (treonina)

Las formas inorgánicas más comunes son:

óxido

carbonato

cloruro

sulfato

Como puede ver, las formas orgánicas asocian el mineral con sustancias orgánicas como el aminoácido glicina o el ácido cítrico, por ejemplo , pero la mayoría de los compuestos inorgánicos se encuentran forma natural o se pueden crear a través de un proceso químico.

Aunque en todo caso el objetivo es mejorar la absorción de magnesio, no todos logran hacerla igualmente eficaz. En consecuencia, para evitar el malestar estomacal tanto como sea posible y para obtener el máximo beneficio del magnesio (o cualquier otro mineral), se recomienda estrictamente elegir el suplemento con la mejor absorción.

¿Cuáles son las formas mejor absorbidas?

En la literatura científica existen estudios que comparen la eficacia y la absorbsión de diferentes formas de magnesio, pero los datos no son suficientes y no todos han sido realizados en humanos.

Se sabe que las formas orgánicas se absorben mucho mejor que las formas inorgánicas. Una de las razones para esto es que las formas orgánicas se disuelven en agua mucho mejor y la solubilidad de la forma de magnesio, tanto en agua como bajo la influencia de los ácidos del estómago, es esencial para la absorción.

Lindberg y su equipo comparan el óxido de magnesio y el citrato. Mientras que el óxido es prácticamente insoluble en agua pura, bajo la influencia de valores altos de ácido se disuelve apenas un 43%. En cambio el citrato se disuelve en agua pura un 55% y alcanza una solubilidad del 65% con alta acidez. (1)

El óxido de magnesio se ha hecho famoso como extremadamente malo (2) y en la investigación de Scuhuette y su equipo, su tasa de absorción es del 11% (3), asi mismo la de Mark Graber es de solo 4%. (4)

En general, esto se aplica tanto al carbonato como al sulfato, a excepción del cloruro de forma inorgánica, que muestra la misma absorción como las formas orgánicas , como por ejemplo el lactato y el aspartato. (4,5) Probablemente porque el cloruro de magnesio tiene una solubilidad significativamente más alta que el óxido y el carbonato.

De las formas orgánicas da igual la que elijas, no te vas a equivocar. Sus niveles de absorción son muy buenos en casi todos los productos de este tipo.
El aspartato y el citrato son los más comunes, son muy bien absorbidos y efectivos. (1,2,4-6)

Se encuentran afirmaciones que las formas quelantes con aminoácidos son la mejor opción y son más asimilables, pero en esta etapa no están bien fundamentadas científicamente. Walker y su equipo incluso observan resultados en los que la forma del citrato supera el compuesto de aminoácido (7).

Últimamente la atención de los científicos esta enfocada sobre el bisglicinato de magnesio . Los datos científicos disponibles no lo hacen más especial que otras formas orgánicas como el citrato o el aspartato, pero muestran que es bien absorbido y efectivo. (3,8) También se afirma, aunque de forma anecdótica, que reduce significativamente el riesgo de problemas estomacales. Sin embargo, los trastornos gástricos en la ingesta de magnesio dependen de varios factores tales como el tamaño de la dosis y la vía de administración. Es algo que se puede ir ajustando.

En teoría, el bisglicinato puede tener algunas ventajas, tales como una mejor solubilidad, una mayor absorción y menor riesgo de problemas de estómago, pero de momento todas esta suposiciones han sido reflejadas en la literatura científica.

¿Con qué más tenemos que tener cuidado?

Hay algo mas que es importante tener en cuenta a la hora de elegir magnesio. En realidad, esto es cierto para todos los minerales. Se trata de la dosis y el contenido de sustancia pura.

Por » sustancia pura » comprender solamente magnesio y sin aditivos y compuestos. En latin la definición es «elemental».

Independientemente de con que este agrupado el magnesio, para nosotros y nuestro cuerpo es importante la cantidad de magnesio puro que se obtiene de una cierta dosis del producto.

Por ejemplo, en el paquete puede poner que contiene 200 mg citrato de magnesio, pero de estos sólo 30 mg son magnesio puro. En otros productos, sin embargo, podemos ver 200 mg de citrato de magnesio y en realidad son exactamente 200 mg que contiene la dosis correspondiente.

¿Como hacer la diferencia?

De acuerdo con los requisitos legales para el etiquetado de los productos del país correspondiente, puede que haya diferencias en lo esta escrito.Para los productos fabricados en los EE.UU., puede orientarse según la forma de escribir el contenido. Formas similares de escribir el contenido puede encontrar en productos de otros países, pero puede haber diferencias.

Magnesio Elemental – 200 mg – significa que la dosis contiene 200 mg de magnesio puro.
Magnesio (de Citrato de Magnesio) – 200 mg -que el compuesto este entre paréntesis significa que el contenido es de sustancia pura.
Citrato de Magnesio – 200 mg – como el compuesto no está entre paréntesis, el contenido descrito es para el compuesto y por lo tanto la sustancia pura no se sabe cuanto es, salvo que este indicado expresamente en otra parte.

De acuerdo con los requisitos legales de la Agencia de Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), las reglas están claramente establecidos, y de acuerdo con los ejemplos anteriores, usted sabrá qué y cuánto está contenido en el producto. (9,10). Para los productos producidos allí se requiere generalmente que se mostrará la cantidad de sustancia pura.

¿Cuál es nuestro consejo?

Lo más importante en la elección de magnesio es elegir la forma orgánica. El aspartato de magnesio y el citrato de magnesio son ampliamente utilizados, bien investigados y baratos. Ellos son nuestra principal recomendación.

Si lo desea, en una etapa posterior puede experimentar y probar bisglicinato o treonato de magnesio pero tendrá que pagar más por el producto.

Trate de evitar la forma de óxido. Sí, es la más barato y más atractiva en términos financieros, pero la absorción es extremadamente baja y la posibilidad de problemas digestivos es muy alta.

El artículo de fuentes – véase la lista

  1. Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990;9(1):48–55.
  2. Muhlbauer B, Schwenk M, Coram WM, Antonin KH, Etienne P, Bieck PR, et al. Magnesium-L-aspartate-HCl and magnesium-oxide: bioavailability in healthy volunteers. Eur J Clin Pharmacol. 1991 Apr;40(4):437–8.
  3. Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of Magnesium Diglycinate vs Magnesium Oxide in Patients with Ileal Resection. J Parenter Enter Nutr. 1994 Sep 2;18(5):430–5.
  4. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001 Dec;14(4):257–62.
  5. Opinion of the Scientific Panel on Food Additives, Flavourings, Processing Aids and materials in Contact with Food on a request from the Commission related to. EFSA J. 2005;167:1–6.
  6. 6. Kappeler D, Heimbeck I, Herpich C, Naue N, Höfler J, Timmer W, et al. Higher bioavailability of magnesium citrate as compared to magnesium oxide shown by evaluation of urinary excretion and serum levels after single-dose administration in a randomized cross-over study. BMC Nutr. 2017;
  7. Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnes Res. 2003 Sep;16(3):183–91.
  8. Supakatisant C, Phupong V. Oral magnesium for relief in pregnancy-induced leg cramps: a randomised controlled trial. Matern Child Nutr. 2015 Apr 1;11(2):139–45.
  9. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/DietarySupplements/ucm070611.htm#5-2
  10. https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/DietarySupplements/ucm070597.htm#4-15

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